懶夫妻過期日記

消除疲勞拉筋動作

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懶老婆生了之後，懶老公請了三天陪產假後，繼續回到辦公室努力賺錢，多存點尿布錢、奶粉錢，好讓小公主安心長大。雖說是陪產假，但其實是不眠不休在旁陪老婆「追奶」，每天睡不到三個小時，結果當然是腰酸背痛 + 頭痛嚕！

今天要介紹大家的是輕鬆簡單的拉筋運動，每天拉筋五分鐘，迅速消除疲勞，矯正骨盆！簡易、方便、隨時隨地都可以做：

頸部伸展

可以拉到背筋、腹筋、側面筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋喔！

拉筋動作Start！雙手往後揹，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；可將頭低頭看肚擠、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鐘。

拉筋重點：肘不要鎖死，利用肩膀往後轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。
拉筋時間：每個方向皆停留1分鐘
適合哪些人做？長時間使用電腦、上班族、計程車、貨車司機、容易胸悶、呼吸不順的人。
有感覺的地方：脖子兩側到肩膀處，以及頸部正後方。

手腕伸展

可以拉到手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！將雙手反掌放於桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鐘。

拉筋重點：如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放鬆了，再慢慢往自己移動。
拉筋時間：停留約3分鐘。
適合哪些人做？一整天都在使用電腦、牙科醫師、需要長時間重複使用手腕工作的人。
有感覺的地方：手腕前側的肌肉。

雙手反扣推天空

能伸展到身體的腹筋及側面筋喔！

拉筋動作Start！吸氣，雙手從側邊拉高到耳朵旁，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重覆5次。

拉筋重點：當手往上方拉時，肩胛骨要往下穩定，不要聳肩。
拉筋時間：上下重覆5次。
適合哪些人做？長時間久坐和久站的人、骨盆歪斜、老年人、容易腰痠背痛的人。
有感覺的地方：身體兩側及肩膀。

貼牆拉背

會伸展到身體的背筋、手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！面對牆壁，左手伸直貼在牆壁上，右手扶在牆上或放在背後，身體往右後方轉，轉到有感覺到拉到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。

拉筋重點：肩膀穩定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉多一點。
拉筋時間：停留約3分鐘。
適合哪些人做？長期打電腦、呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子痠痛的人。
有感覺的地方：手臂前側、肩膀處、肩胛骨膏肓周圍的肌肉。

趴牆拉肩膀

可以拉到你的背筋、手臂前側筋和手臂後側筋喔！

拉筋動作Start！站姿，雙腳打開，雙手貼牆舉高與肩膀同寬，手扶在牆上，身體在兩手中間往下放鬆，伸展肩膀，停留約3分鐘。

拉筋重點：如果感覺到腰痠，輕輕的把尾骨往內捲，拉長腹部前側。
拉筋時間：停留約3分鐘。
適合哪些人做？上班族、肩頸痠痛、老年人、駝背、廚師等長時間使用單邊作業的人。
有感覺的地方：上背、腿後側、肩膀手臂周圍、腋下到側邊身體。

上背、側邊伸展

能拉到你的手臂前側筋、側面筋、背筋喔！

拉筋動作Start！找一張堅固的桌子或欄杆，雙腳打開與肩膀同寬，屈膝，雙手打開和肩膀同寬，扶在桌子上，保持背部平行於地板，身體慢慢往右邊移動，拉長對側邊的身體，停留約3分鐘，維持平順呼吸。

拉筋重點：身體往左右拉長，不要只位在正中央，身體盡量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以盡量拉長側邊的身體。
拉筋時間：停留約3分鐘。
適合哪些人做？容易腰痠背痛、經常久站久坐的人、上班族、家庭主婦。
有感覺的地方：手臂、肩膀、身體兩側、上背、有時會伴隨腿後側。

站姿扭轉

能確實拉到你的扭轉筋喔！

拉筋動作Start！雙腳併攏，吸氣，右手摸左肩，左手背貼在右腰後側，吐氣，身體往左邊扭轉，停留10個深呼吸。

拉筋重點：膝蓋不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。
拉筋時間：左右各停留10個呼吸。
適合哪些人做？肩頸痠痛、消化不良、久坐久站的人。
有感覺的地方：肩膀和側面身體、腰背的部分。

十指後扣開胸

可以幫助拉到腹筋、手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！雙手往後揹，十指互扣，吸氣，肩膀往後伸展，吐氣，雙手伸直往後延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

拉筋重點：雙手往後拉的時候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩定打開前胸後，手臂再往後延伸，不要將雙手往猛拉。
拉筋時間：停留約3分鐘。
適合哪些人做？愛駝背、呼吸不順、胸悶、肩背痠痛的人。
有感覺的地方：胸口前側、肩胛骨周圍、手臂前側後方。

側腰伸展

針對身體的側面筋能有效拉伸喔！

拉筋動作Start！站姿，左腳在前，右腳在後，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側腰，停留約3分鐘。

拉筋重點：不要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往後腳的對側邊移動。
拉筋時間：停留約3分鐘。
適合哪些人做？久坐久站、想要改善腰部線條的人、長期用單邊身體工作的人如：牙醫、化妝造型師、作業員等。
有感覺的地方：後腿的大小腿後外側、側邊腰的地方。

小腿伸展

可以拉到你的背筋喔！

拉筋動作Start！右腳在前，左腳在後，雙腳距離兩個肩膀寬，腳指頭朝前，前腳彎曲，後腳伸直，伸展小腿後側。

拉筋重點：腳指頭盡量朝向正前方。
有感覺的地方：小腿後側。
拉筋時間：停留約3分鐘。
適合哪些人做？想要消滅蘿蔔腿、久穿高跟鞋、容易水腫、靜脈曲張的人，跑步或運動後都做小腿的伸展來達到舒緩。

圖文來源：10大消除疲勞拉筋動作

其實除了以上這些很簡單、輕鬆可以在家自己做拉筋運動，懶老公另外推薦現在很流行的「拉筋功」，懶老公曾經跟老媽一起去河堤，陪著許多媽媽級的阿姨們一起做。後來懶老婆生了，懶老公只能在月子中心放DVD自己跟著做了。

木柵循理會2009聖誕主日於表演36房-拉筋功