健康撇步(一)

關鍵字:健康撇步 十個訣竅 醫生建議 懶夫妻 過期日記



十個訣竅

  1. 無論天氣怎麼樣, 每天抽空步行三十分鐘,然後打電話告訴一位朋友你完成了。每天步行半小時,可把心臟病的危險降低百分之三十。堅持每天散步的人,對其他保健活動通常也持之以恆;反之,沒散步習慣的人,對其他保健活動也會較鬆懈。每天打電話給朋友很重要,代表你下定決心。這位朋友應該熱心而不嘮叨,沒接到電話時會主動聯絡你。
     
  2. 了解自己的血壓,設法把血壓降低到一一五。血壓值或許比膽固醇值更重要;做少量運動,減少腹部脂肪,就可把血壓降低。腹脂儲存在腹部的網膜裡,用以供應腎臟、肝臟等重要器官所需。有個理論說:體重增加,脂肪也會增加,並堆在腎囊內,腎臟受到脂肪壓迫,就須釋放出荷爾蒙,以提高血壓,把血輸出。所以,只要脂肪稍微減少,例如減去一、兩公斤,血壓就會很快降低。減少鹽的攝取量,也有助血壓降低;而有些人如果能減少飲食中的糖與飽和脂肪,效果會更好。最近我診治一位病人,他開始時血壓是一六○,動脈沒有阻塞。七個星期後,透過減肥、散步,以及減少飲食中的糖與飽和脂肪,他的血壓降到一一五。你如果血壓超過一四○,又不能堅持以上三種方法,那就可能要服用降血壓的藥物;新出的藥物既可降低血壓,也沒什麼嚴重的副作用。
     
  3. 每天吃三十克堅果。堅果可增加高密度脂蛋白膽固醇( HDL,也稱「好」膽固醇),減少炎症,並對心臟有好處;箇中原因,至今還未研究出來。堅果含有健康的 omega-3 脂肪酸、蛋白質和纖維,食用非常方便。不加鹽的新鮮堅果大都有益健康;想要堅果可口些,可依個人口味調理,例如胡桃,可把去殼胡桃放進烤箱? 用攝氏一百八十度烤約九分鐘。這樣調理,就不會產生有害的脂肪,以及在油炸食品中常見的致癌物丙烯醯胺( acrylamides )等。
     
  4. 了解你的高密度脂蛋白膽固醇值,設法提高至五十。有些專家認為,「好」膽固醇值高,對婦女來說,比較低密度脂蛋白膽固醇( LDL ,也稱「壞」膽固醇)值低,更為重要。我們不知道原因,但多項研究發現,「好」膽固醇值越高越好(五十已不錯)。 增加「好」膽固醇其實輕而易舉,只要多運動,每天喝一杯酒,吃健康的脂肪,如橄欖油、芥花籽油和堅果等便可以。你也可向醫師了解菸鹼酸( niacin )的作用,菸鹼酸可提高「好」膽固醇,但可能有副作用。另外,泛酸( pantothenic acid ,即維生素 B5)也可能有幫助。雖然史他汀類( statin )藥物的主要功能是減少「壞」膽固醇,但有些也能增加「好」膽固醇。
     
  5. 每星期吃十湯匙番茄汁,是最受歡迎的一招。番茄汁富含鉀,可降血壓。番茄汁指的不是加了油、鹽的番茄調味醬,也不要拌義大利麵吃。吃得簡簡單單,才最有益健康。
     
  6. 經常用牙線潔牙。可避免牙周病,防止動脈發炎,預防心臟病。大部分人都忽略了口腔衛生其實與動脈健康息息相關,包括流到心臟和性器官的血液,也與皮膚出現皺紋有關。
     
  7. 飽和脂肪(多存在於牛肉、豬肉、全乳製品、棕櫚油、椰子油中)每天不要超過二十克,並盡量少吃反式脂肪(部分氫化植物油)。飽和脂肪和反式脂肪都會導致動脈發炎。一個肉桂麵包約含七公克的飽和脂肪,一百公克的里肌肉約有四公克。反式脂肪存在於許多加工和烘烤食品中(例如麵包、餅乾、薯片、薯條和沙拉醬),壞處比飽和脂肪有過之而無不及。
     
  8. 詳細閱讀包裝上的說明,只要前五種成分含糖,就不要吃。不要受低脂高糖食物的誤導;糖會導致發炎,要是吸收的糖量高於身體所需,就會變成網膜脂肪,堆積在腹部。一九九○年代,許多人喜歡使用「低脂」的沙拉調味品,卻不知道原來裡面充滿高卡的糖,而且不如 橄欖油之類含有有益健康的好脂肪。水果中的糖是複合性碳水化合物,一般都有益健康。
     
  9. 每天喝一杯葡萄酒或啤酒。研究相繼發現,滴酒不沾的人罹患心臟病的危險,比淺嘗杯中物的人要高;酒喝得很凶的人,心臟病發的危險雖然較低,卻較容易死於癌症。請留意,週五晚上一連喝七杯,不等於每晚喝一杯!我們都知道喝酒害處很大,不過,不管什麼酒,適量飲用都對動脈有好處。
     
  10. 每天吃九份蔬菜和水果,可吸收大量纖維;但留意要把蔬果徹底洗乾淨。如今,許多市場都有有機蔬果出售,雖然價錢較貴,但更有益健康。
     

醫生建議

  1. 晚上10:00前最好上床休息,中午盡可能睡半小時到一小時的午覺 (午睡一小時抵過晚上睡三小時),年輕人一天至少要睡足八小時!
  2. 那些經常半夜不睡覺的人!就早點睡啦!
  3. 晚上9-11點為免疫系統(淋巴)排毒時間,此段時間應安靜或聽音樂。
  4. 晚間11-淩晨1點,肝的排毒,需在熟睡中進行。
  5. 淩晨1-3點,膽的排毒,亦同。
  6. 淩晨3-5點,肺的排毒。(此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈,因排毒動作已走到肺;不應用止咳藥,以免抑制廢積物的排除。)
  7. 淩晨5-7點,大腸的排毒,應上廁所排便。
  8. 淩晨7-9點,小腸大量吸收營養的時段,應吃早餐。
  9. 療病者最好早吃,在6點半前,養生者在7點半前,不吃早餐者應改變習慣,即使拖到9、10點吃都比不吃好。
  10. 半夜至淩晨4點為脊椎造血時段,必須熟睡,不宜熬夜。

健康寶典

一、飲食方面

五大標準,儘量配合可達促進健康。

  1. 吃的時間:定時、定量是吃得健康的基本條件,〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需求,而非為了吃而吃,宵夜則是不該吃的時間而吃。
  2. 吃的順序:吃進來的順序會影響腸胃道的吸收,是吸收熱量脂肪或營養,決不是吃進肚子裡都一樣,吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如:水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。
  3. 吃的組合:一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好,樣式愈多愈好,重質不重量,過去很少吃的食物現在開始學習吃,過去常吃的食物現在儘量吃少些。
  4. 吃的速度:吃是一種享受而非義務,細嚼慢嚥是對食物的尊重,細嚼可吃出菜根香,幫助食物在腸道的消化,可預防老年痴呆,吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難,或只吸收脂肪及熱量。
  5. 吃的量:早餐吃的像國王,午餐吃的像王子,晚餐吃的像乞丐。

※優質的食物才攝取為必修的進食觀念;高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品,在滿足口慾之後,潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症,吃進來容易出去的難,宜慎選之。

二、排泄方面

排比吃重要:排有四個的管道:養成固定的時間及習慣。

  1. 排汗:運動在早上才正確,且要定時、定量,一週四次快走30分鐘就夠。運動要持續,當不排汗或汗水的有味道,需多補充水份來幫助代謝。
  2. 排氣:氣有兩個排的管道,腸、胃內的氣;心、肺內的氣。勞動可幫助通氣,過度勞動則傷心肺的氣,腸胃內的氣靠飲食注意控制。
  3. 排尿:水喝的不夠自然沒的排,排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。要靠觀察,味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
  4. 排便:習慣不正常,會影響排出的量,糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。要靠觀察,習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。

飲食注意事項提醒:

  1. 早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類,因屬酸性食物易致白天精神不佳。例如:火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包,均不宜。早餐一定要吃,可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人,會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中,易引起中年失智症、早衰症。只要早起30分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早餐最需注意選擇,早餐一定要吃飽又好,因腸胃在十幾小時空腹,對所吃進來的食物會照單全收(造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。
  2. 早上不宜喝咖啡,易導致骨質流失,骨質疏鬆,下午2-3點可以喝,成年人一週不超過2杯,或只喝黑咖啡不加糖及奶精,較不易影響骨質流失。
  3. 成年人一週不超過3顆蛋,蛋白質的攝取量過多,易膽固醇過高,易漲氣者,腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋,蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。
  4. 三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值,造成肝腎消化的負擔)。
  5. 水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類:西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜),晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內腐敗,且屬較濕寒性,易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉,請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。
  6. 生菜類食物可多攝取,對肝臟的疾病改善,及天然酵素補充的最佳來源。生菜一週最少四份,過午前吃為佳,國人對生菜的印象是“太冷”了,生菜在早上屬陽性可多吃,吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題,晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜,根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物,才會有能量。
  7. 晚餐綠色蔬菜不宜過量,尤其是更年期、新陳帶謝異常者,易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。
  8. 健康減重、高血脂症、高體脂肪率,飲食注意事項:
    A、餐與餐之間,不間隔太短或太久的時間才進食。
    B、一次吃的量,不吃十分飽,也非少量多餐-無形中增加攝取量。
    C、吃飽後不隨意吃零食,尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。
    D、定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。
  9. 腸胃病的患者提醒:腸胃不好的體質不會很好,免疫力自然降低,幽門桿菌感染機率升高,自然產生潰瘍現象,為關係密切。腸胃病的引起原因很多,例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎‧‧‧等。腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的:餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃,粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如:鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。
  10. 易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料,成年人-150公分 50公斤每天喝水至少 2500 cc以上,以不冰的為選擇。尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石,以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500 CC最好,持續運動也是幫助代謝的好方法。
※食物沒有好壞,可選擇多吃或少吃,宜中庸之道-過與不及都不好。

三、作息的習慣養成

早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少,此項為重要的影響之一,現代人白天的忙碌,下班後難得放鬆,就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃,晚上不是在外流浪,就是在家照X光,並非真正休息。

作息不正常易導致多種慢性病:高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡,只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床,晚上就會提早1小時睡覺,慢慢調整自然養成習慣早起。

四、持續的運動

運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好),當身體感覺到很容易疲倦的時候,運動是最需要做的事,運動不拘形式,只要能持續30分鐘的快走,就能達到心肺功能的運作,而幫助身體帶氧有精神。

初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛,建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘,再5分鐘快走放慢1分鐘,再重覆到30分鐘即可。養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量,快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐,太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異,有些人習慣游泳或騎腳踏車都可,但年齡在30歲以上者就不宜慢跑,國人大多都有骨密度偏低的問題,跑步較易引起骨折病變。

運動的時間宜在早上而不是午間或晚間,空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動,早上戶外的空氣才有氧氣,接觸大自然才能帶氧,晚上慢跑是最不好的運動,千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。

運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉,要活就要動;不動很難活。現在不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。

※現在沒有美國時間運動;即將有台灣時間住院。

五、適當的休閒

休閒為降壓最好的方法,壓力的解除,對現代人是相當重要的學習。工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲!放自己假可達到的放鬆效果,決非正常時間的休息可達到的功效。適時的放鬆是非常需要,不論任何人都儲存太多的壓力,經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退,知是一回事;知而能行才是重點,多一些獨處的時間-和自己溝通,每天的生活及工作當中,給自己一些時段,不需要很長的時間可以10分鐘就夠了,自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人,有想法才會有做法,心動後才會行動。

壓力易導致許多的精神官能症,自殺今年以邁入十大死因第九位,不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積,現代人要有自我覺查的能力。

休閒不需要花錢也可以做到,全家都可以參與,或自己可以達到放鬆的都可。只要花心思一定有適合自己及家人的方式,不一定外出才是休閒。千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。

六、不斷的學習

學到老活到老;沒有學到老沒資格活到老。學習是一種心態,擁有學習擁有謙卑自然會產生快樂。

資料來源:網路文章

創作者介紹

懶夫妻過期日記

懶夫妻過期日記 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()